كتبت: منة عبدالجواد
الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي يمكنه التأثير على حياتك بالكامل، حيث يعيق القدرة على إنجاز المهام و يؤثر بشكل كبيرة على جودة الحياة.
ما هو الرهاب الاجتماعي؟
اضطراب ينشأ عند المراهقين، ويبدأ بالظهور على الشخص عند التحدث أمام الأشخاص الآخرين لأول مرة أو حتى بعد فترة من معرفتهم بالأشخاص.
فيشعر بالخوف والقلق الشديد في المواقف التي ينظر بها الجميع إليه.
أعراض الرهاب الاجتماعي
1- الشعور بالخجل والخوف الشديد أمام الآخرين.
2- الخوف الشديد من حكم الآخرين.
3- الشعور بالذعر والقلق لأيام عدة قبل أي حدث اجتماعي.
4- تجنب المواقف الاجتماعية.
5- ارتعاش الصوت.
6- شعور غير مريح في البطن والمعدة.
7- تجنب المواقف بسبب الخوف من الإحراج.
هناك مجموعة من الطرق تمكنك من التخلص من الرهاب الاجتماعي ببساطة منها:
1- التحكم في التنفس
يمكن للقلق أن يسبب العديد من التغيرات في جسمك تجعلك غير مرتاح، فمثلًا يصبح التنفس سريعًا، وذلك يجعلك أكثر قلقًا.
وبعض التقنيات يمكنها مساعدتك في ذلك:
-إجلس في وضع مريح مع جعل ظهرك مفرودًا وأرخِ كتفيك
-بعد ذلك ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
-تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، سترتفع اليد التي على البطن.
-احبس أنفاسك لمدة ثانيتين ثم أخرجه ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ.
وكرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.
2- ممارسة الرياضة أو الاسترخاء التدريجي للعضلات
أكدت الأبحاث أن بعض الأنشطة مثل الركض، يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
ويمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي، مثل ثني وإطلاق مجموعة من العضلات في جسمك والحفاظ على انتباهك حتى تشعر بالتحرر.
3- التحضير
التحضير المسبق للمواقف الاجتماعية التي تجعلك متوترًا يمكنك من الشعور بالمزيد من من الثقة.
4- ابدأ صغيرًا
لا يمكن القفز في المواقف الاجتماعية الكبيرة فجأة، قم بجدولة وجبات المطاعم مع الأصدقاء أو العائلة حتى تعتاد الأكل خارج المنزل، حاول أيضًا التواصل بالعين مع الآخرين وأبدأ بالحديث.
5- التخلص من التركيز على نفسك
حاول تحويل انتباهك على ما يدور حولك وليس ما يدور بداخلك، يمكنك فعل ذلك عند الاستماع للآخرين.
أو تذكير نفسك بأن الآخرين لا يمكنهم معرفة القلق الذي يدور بداخلك بمجرد النظر فقط.
6- استخدام الحواس
البصر والشم والتذوق واللمس والصوت، يمكن أن تساعدك حواسك في التخلص من التوتر، فمثلا النظر إلى صورة مفضلة، أو شم رائحة معينة، أو سماع أغنية مفضلة، أو مضغ قطعة من اللبان، أو التحاضن مع حيوان أليف.
وبالنهاية يمكنك التغلب على الرهاب الاجتماعي في هذه الخطوات، لزيادة ثقتك بنفسك وتحسين جودة حياتك.
التعليقات