أوميجا3
كتبت: فاطمة أحمد متولي
جرى العرف على أن الأحماض الدهنية ( الأوميجا 3) تتوافر في المأكولات البحرية فقط كالأسماك.
لكن هذا خطأ شائع فالأوميجا 3 تتوافر بكثرة في أطعمة كثيرة وهذا ما سنوضحه في هذا التقرير .
ماهي الأحماض الدهنية (الأوميجا 3)؟
الأوميجا3 هي اسم يطلق على مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة ، والمهمة جداً للجسم والقادرة على تخفيض نسبة الكوليسترول فيه.
لأن هذه الأحماض تحتوي على بعض الروابط الثنائية في تركيبها الكيميائي، فلا يمكن الحصول عليها إلا من مصادرها الغذائية في النباتات والحيوانات.
هل يحتوي البيض على أوميجا3؟
نعم، حيث يعد البيض من أبرز الأطعمة التي تحتوي على أوميجا3.
كما يشمل الكمية الوفيرة التي يحتاجها الجسم ؛ ولكن تختلف قيمته الغذائية تبعًا لاختلاف ما تأكله الدجاجات التي أتوا منها.
فهناك عدة أنواع مختلفة من البيض منها:
- البيض التقليدي:
للتوضيح هو البيض الذي ينتج من تغذية الدجاج على الحبوب مع استكمالها بالفيتامين والمعادن.
- البيض المخصب بأوميجا3:
أيضًا، هو في الأساس يشبه الدجاج التقليدي بإستثناء أن طعامهم مكمل بمصدر أوميجا 3 مثل بذور الكتان.
بالإضافة إلى أنه يحتوي هذا النوع من البيض إلى خمسة أضعاف كمية أوميجا3 الموجودة في البيض التقليدي .
ما هي الفواكه التي تحتوي على أوميجا3؟
هناك العديد من الفواكه الطازجة التي تحتوي على أوميجا 3 والعديد من الفيتامينات اللازمة للجسم منها:
- المانجو:
بالتأكيد تأتي المانجو على رأس قائمة الفواكه الغنية بالأحماض الدهنية( أوميجا3) و أوميجا 4 على حدٍ سواء.
- البابايا:
بالإضافة إلى أن البابايا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والسكريات الطبيعية، فضلاً عن الأوميجا3 اللازمة لصحة وسلامة القلب والأوعية الدموية .
- الكنتالوب:
علاوة على ذلك يتميز الكنتالوب بقلة السعرات الحرارية ودوره في فقدان الوزن.
بالإضافة إلى احتوائه على كمية وفيرة من المياه الضرورية لترطيب الجسم والوقاية من الجفاف، بالأضافة إلى احتوائه على اوميجا 3 واوميجا 6 .
- الافوكادو:
أيضًا، يحتوي الافوكادو على نسبة عالية من أحماض أوميجا3.
بالتالي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما يمكن استخدام زيت الافوكادو للحصول على الفوائد الصحية نفسها .
أين يوجد أوميجا3 في الخضار؟
توجد الكثير من الخضروات التي تحتوي على أوميجا3 التي تفيد الجسم بالكثير من العناصر منها :
تحتوي على كمية كبيرة من أوميجا 3 بالإضافة إلى حمض الفوليك .
- فول الصويا:
أيضًا، يعد فول الصويا أحد أنواع الخضروات التي تستخدم كبديل لبعض مصادر الغذاء.
كما تحتوي على أوميجا3 بشكل أساسي، وله فوائد غذائية مرتفعة لأنه يحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات الغير قابلة للذوبان .
أطعمة تحتوي على أوميجا3.. المكسرات
يحقق تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي عدداً من الفوائد لصحة الجسم والقلب بالتحديد.
لأن المكسرات تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعدداً من العناصر الغذائية الأخرى .
- الجوز:
ويأتي الجوز على رأس المكسرات التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية .
- عين الجمل :
من الممكن أن يؤدي تناول حفنة صغيرة من عين الجمل إلى تعزيز جودة النظام الغذائي والشبع.
كما يعد عين الجمل من الاختيارات الممتازة لحصول الجسم على ما يحتاجه من الأوميجا 3، ولذا تناوله يقلل فرص الإصابة بمرض السكر .
- الصنوبر:
على الرغم من غلوه ثمنه ، ولكنه يوفر الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الماغنسيوم والحديد والأوميجا3.
علاوة على ذلك وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول كمية أكبر من الصنوبر والفول السوداني واللوز يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، ولذا تناولك لها يحميك من هذه الأمراض.
أطعمة تحتوي على أوميجا3.. الأسماك
أولاً، يأتي السمك في مقدمة الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 نظراً لتشبعه بكمية وفيرة منه.
ثانيًا، يعد تناول السمك ضمن نظام غذائي صحي يجنبك الإصابة بأمراض القلب من خلال الدهنية (أوميجا 3 ) التي تقلل الإلتهابات في الجسم كله والتي قد تؤدي إلى تلف الأوعية الموية التي بدورها تؤدي للإصابة بأمراض القلب.
لذلك احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك ، وخاصةً الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية كالسلمون والتونة وغيرها.
حيث يجب أن يتناول معظم البالغين ما لا يقل عن حصتين من السمك، يبلغ حجم الحصة 4 أونصات أو حجم رزمة من ورق اللعب تقريباً .
كما توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص، إلا أن هناك بعض الفئات التي ينبغي أن تحد من كميات الأسماك التي تتناولها .
بذلك يكون هذا التقرير موضحاً لمختلف الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ( أوميجا 3 ).
بالتالي يمكنك تناولها بكميات معتدلة لتحصل على الأوميجا 3.
علاوة على إن كنت تعاني من مشاكل في امتصاص المعدة لتلك الدهون فعليك بزيارة طبيب التغذية فيمكن في حالتك أن يصف لك الأوميجا 3 في أدوية المكملات الغذائية .
التعليقات